Sport

Comment mobiliser sa motivation intrinsèque pour la pratique d’une activité physique ou sportive ?

Vous aussi vous vous êtes inscrit à une salle de sport et vous avez arrêté d’y aller au bout de quelques mois ou quelques semaines ?

Vous vous êtes inscrit motivés, prêts à y aller et puis petit à petit vous avez décroché mais au fond vous ne savez pas vraiment pourquoi… Trop de travail, trop de fatigue et puis avec le froid, l’hiver on a moins envie de sortir de chez soi… Bon en fait on peut se trouver plein d’excuses, le problème de fond est peut-être simplement une question de motivation.

Qu’est ce que la motivation ?

Si on s’intéresse à la motivation en psychologie sociale dont il existe de nombreuses définitions et modèles, on peut citer cette définition : « la motivation constitue la force interne ou externe qui déclenche le comportement, l’oriente, lui donne son intensité et enfin amène sa persistance dans le temps »

La théorie de l’autodétermination distingue deux types de motivation : la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque.

Pour résumé, on parle de « motivation intrinsèque quand une activité est réalisée pour le plaisir qu’elle procure et de motivation extrinsèque quand une activité est réalisée pour des raisons instrumentales (obtention de récompenses ou évitement d’une punition). Ainsi, si un étudiant va en cours parce que l’enseignant fait l’appel et pénalise les absents, on parlera de motivation extrinsèque. Si l’enrichissement intellectuel et le développement personnel le motivent à assister aux enseignements, on sera dans une situation de motivation intrinsèque ». 

Pour mobiliser sa motivation intrinsèque il faut deux éléments clés :

  • Tout d’abord, que ça ait du sens pour soi (que l’activité soit alignée avec ses « valeurs »)
  • Qu’on se sente capable de le faire (sentiment d’efficacité personnelle)

Si les motivations intrinsèques et extrinsèques sont des déclencheurs de comportement, leurs conséquences, notamment celles à long terme, sont différentes.

Par exemple il est très probable que si vous faites du sport uniquement pour perdre quelques kilos, vous mobilisez votre motivation extrinsèque (recommandation de votre médecin ou désir de conformité sociale), ce qui peut expliquer que sur du long terme vous perdez votre motivation. D’autant plus que si vous n’obtenez pas de résultats, vous allez très vite vous découragez (ce qui serait dommage car la pratique d’une activité physique est bénéfique pour la santé quel que soit son âge, poids, sexe…)

Alors comment mobilisez votre motivation intrinsèque pour la pratique d’un sport ?

Une première piste consiste à réfléchir à ce qui fait sens pour vous dans la pratique d’une activité sportive ? En gros quels plaisirs la pratique d’une activité physique vous apporte pour vous réellement et pas pour les autres ?

Certaines personnes vont rechercher un lien social ou un sentiment d’appartenance ; un bien-être physique ; une manière de gérer leur stress ; un sentiment d’accomplissement ;  un sentiment de dépassement ;  une manière d’exprimer leurs émotions ; un contact avec la nature… Cela explique pourquoi certaines personnes vont préférer un sport collectif, d’autres des sports de compétition, d’autres un sport plus artistique, des sports en salle ou en extérieur etc.

Questionnez-vous alors sur ce que vous recherchez dans la pratique sportive ? Qu’est-ce qui vous apporte réellement du plaisir ? Essayez de les lister par ordre d’importance…

Si c’est avoir un sentiment d’appartenance (appartenir à une équipe), remporter des victoires (accomplissement de soi) et son bien-être il apparait logique de pratiquer un sport collectif. D’autres personnes vont rechercher un sentiment de dépassement de soi, le contact avec la nature, la gestion du stress, elles vont probablement se tourner vers une pratique individuelle telle que du trail, de la course à pied, de la randonnée etc.

Et si la perte de poids est mon premier critère ?

S’il apparait que « perdre du poids » soit votre premier critère, je vous invite à essayer d’élargir à votre bien-être et de chercher quels autres effets bénéfiques vous rechercher dans la pratique d’un sport. Est- ce d’avoir un meilleur sommeil, de mieux gérer votre stress, de soulager des douleurs physiques ? L’objectif étant de renforcer votre motivation intrinsèque en trouvant des éléments qui font vraiment sens pour vous et votre bien-être.

Si vous pratiquer une activité sportive dans le seul but de perdre du poids, il est très probable que vous ne teniez pas dans le long terme, et il est important de mettre au clair ce que ce sport peut réellement vous apporter.

A l’heure actuelle, où on nous rabâche qu’il faut pratiquer un sport pour sa santé, de nombreuses personnes s’inscrivent dans un club sportif sans avoir réellement réfléchi à ce qu’elle recherchait. Donc surtout ne culpabilisez pas de ne pas avoir tenu votre engagement à la salle de sport, il est très probable que vous n’ayez pas trouvé le sport qui vous convient réellement… De plus, au fil de votre vie, vos motivations peuvent changer et votre pratique sportive doit pouvoir suivre ses changements : un sport qui vous convenait à 18 ans ne sera peut-être pas le même à 30 ou à 40 ans. Pour cela il est essentiel de bien se connaitre et de mobiliser un sport qui fait appel à votre motivation intrinsèque en lien avec vos valeurs et votre personnalité ! Vous seul êtes en capacité de savoir ce qui vous fait réellement du bien !

Et si je ne trouve aucun sport qui me correspond ? Que je n’aime pas le sport ?

Rassurez-vous, une augmentation de votre activité physique, soit une mise en mouvement de votre corps et une réduction de la sédentarité (votre temps passé assis ou allongé en dehors des temps de repas et de sommeil) sera bénéfique pour votre santé. Vous n’êtes pas obligé de pratiquer un sport à tout prix.

L’activité physique est souvent considérée comme recouvrant uniquement la pratique sportive, alors qu’elle englobe toutes les formes d’activités physiques quotidiennes, de travail ou de loisir : faire le ménage, danser, jouer avec ses enfants, promener son animal, jardiner, prendre des escaliers… Les occasions ne manquent pas pour se mettre en mouvement.

L’ANSES catégorise la pratique d’activité physique en fonction de l’intensité (de sédentaire à très élevée) et du type d’activité physique :

  • Activité d’endurance (marche rapide, montée d’escaliers, travaux ménagers (aspirateur, repassage…), bricolage, jardinage, vélo, natation, course à pied, gymnastique…)
  • Activité de renforcement musculaire (marche rapide, montée d’escalier, bricolage avec travaux de force, jardinage (creuser, bêcher, pelleter), lever et porter des charges lourdes comme les
    courses, vélo, danse, natation, gymnastique, yoga…)
  • Activité de souplesse (travaux ménagers, tai chi, yoga, Pilates, exercices d’assouplissement
    (étirements)…)
  • Activité d’équilibre. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes de plus de 65 ans car elle agit dans la prévention active des chutes et du maintien de l’autonomie.

La recommandation officielle est de pratiquer une activité physique 30 minutes par jour, au moins 10 minutes en continu à chaque fois, d’intensité modérée à élevée, et le plus régulièrement possible.

Comme toute recommandation, il est important de faire preuve de flexibilité vis-à-vis d’elle et d’adapter son activité à ses envies, ses capacités, sa situation et au contexte (par exemple, si je traverse une période difficile et que ma priorité ne se tourne pas vers ma santé, je ne vais pas culpabiliser de ne pas pouvoir bouger autant que je le voudrais/souhaiterais).


Toute augmentation, même sans parvenir aux recommandations, aura un impact positif sur votre santé. Si une personne n’a pas pratiqué d’activité depuis longtemps, la reprise doit être progressive et faite au rythme de chacun. De plus, si vous vous fixez des objectifs trop ambitieux, vous risquez de vous décourager.

Et si vous essayer d’ajouter une petite action supplémentaire pour augmenter votre activité physique :

  • aller à la boulangerie à pied plutôt qu’en voiture ?
  • descendre un arrêt de bus avant votre arrêt habituel ?
  • prendre votre vélo pour aller faire vos courses ?
  • vous lever de votre chaise pour quelques étirements pendant votre pause café ?
  • danser dans votre salon sur votre musique préférée ?

La pratique régulière d’activité physique va avoir un impact positif sur votre santé mais aussi sur votre qualité de vie (qualité et quantité de sommeil, santé mentale avec par exemple la diminution du stress et de l’anxiété etc).

Si améliorez votre qualité de vie est importante pour vous, vous mobiliserez votre motivation intrinsèque. De quoi, peut-être, vous motivez à mettre votre corps en mouvement le plus souvent possible ?

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